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しばらく筋トレ日記にしよう。と考える日記にする←

職場でのあだ名が「枝」とか「板」とかになりつつあるので、清く正しく肥大化を目指す





という計画を立てて満足することにする。




2012/04/07 現在 ※画像はイメージです
身長 165cm
体重 44kg

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20XX/XX/XX 未来

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☆太りたい人のための食事☆

目標体重に自分の年齢と習慣的な運動量を考えて、適当に25~35の数字をかける。

50kg * 30 = 1500kcal

計算した数値より毎日300~500kcal多く摂るように心掛けるべし。

太りたい人は炭水化物から

脂肪がつくかどうかは血糖値と関係している。
血糖値が急激に上昇すると、「インシュリン」という脂肪を溜め込む性質を持つホルモンが分泌される。

なので太りたい人は炭水化物を必ず意識して多めに摂るべし。
炭水化物の摂取量が少ないと、体内の脂肪と筋肉がどんどん失われていく。

寝る前の食事は太りやすいので、夜に最もカロリーを摂るようにするべし。
晩ご飯はできるだけ満腹になるまで食べ、寝る前はうどんやおかゆなど消化に良いものを食べるべし。
おすすめは夜10時過ぎの夜食。バナナやプロテインなどと併せて、最低200~300kcalを目安に摂るべし。



☆太りたい人の筋トレ☆

太りたい人の肉体改造は筋肥大を目的にするため、強度と量が必要。

反復できる限界が10回の重さで、限界まで反復し(約10回)、1分休んで、また限界まで反復する。
これを1種目につき3~4セット行うべし

この筋トレを超回復の期間を計算して2~3日(48~96時間)おきにするのが最も効果が出る。
3日に1回、少なくとも週に2回は筋トレをするべし。

※筋肉痛があるときと空腹の時は筋トレをしてはいけない。筋肉が必要以上に壊され、痩せてしまう。※

【太りたい人の筋トレメニュー】

1.懸垂(広背筋)
2.腕立て&ダンベル(大胸筋)
3.スクワット(太もも)
4.ダンベル(腕&肩)
5.かかと上げ(ふくらはぎ)
6.腹筋

痩せている人は広背筋や大胸筋などの大きな筋肉群を鍛えるべし。

これらの6種目を1番から順番に1時間以内に行うべし。
1時間を超えると体力と集中力が切れてきれはじめ、筋肉を分解してエネルギーに変えようとする状態になり
適切なエネルギー補給をしなければ、筋肉が失われていく。

◆正しいフォーム
筋トレは正しいフォームで行わないとあまり効果が出ないぞ。
◆意識の集中
筋トレをするときは、常に鍛えている筋肉、負荷がかかっている筋肉に意識を集中させるべし。


筋トレ前にも炭水化物

筋トレをする前にも炭水化物は必要。

激しい運動をすると、体内のエネルギーが使われていき、このエネルギーを生み出すのが炭水化物である。
運動時に必要なエネルギーが不足すると、体は筋肉を壊していくので、筋トレをして痩せてしまう。

筋トレや激しいスポーツをする2時間前に炭水化物を中心とした軽めの食事を摂るべし。



☆太るために体を柔らかくしよう☆

柔軟やストレッチをして体を柔らかくするべし。
体猫背でガリガリの人は、筋肉の衰えと柔軟性の低下が原因です。
痩せていて体が硬い猫背の人は、内臓の活動が著しく低下するために胃腸の消化吸収機能が悪くなる。
また体が硬いと血液の流れが悪くなり、太るために必要な栄養が身体のすみずみまで行き渡らない。

準備運動やストレッチは怪我の予防やリラックス効果だけではなく、筋肉の柔軟性を高め、
血流を改善することで、身体を太く大きくする効果もありますから、習慣にするべし。



☆太るためのマッサージ☆

太りたい人はたくさん食べるために胃腸を元気にするべし。

太れない原因としての胃の症状は、「ストレスによる胃の不調」「食べ過ぎによる不快感や胃もたれ」
「消化不良」「食欲不振」などに効果のあるツボ押しマッサージをするべし。

■中かん…みぞおちとへそを結んだ線上の中央部
[効果]胃腸の活発化、食欲増進
[指圧法]…両手の中指を重ねて押さえる。息をゆっくり吐きながら圧を加え、息を吸うときに圧を抜き、
これを10回繰り返す。

■足三里…膝を曲げお皿の下2つのくぼみの外側のくぼみから指4本分下がった位置
[効果]消化器系疾患(胃腸) 内臓の強化。

[指圧法]…両手の親指を重ねるように当て、圧を加え、2~3分間ほど押し続ける。

■膈兪・肝兪・脾兪…胃の後ろにあたる背中の位置
[効果]胃痛、胃の不快感の解消。
[指圧法]…柱の角に背中を押しつけたり、ゴルフボールを置いて、その上に仰向けに寝て体重をかける。

■れい兌…足の人差し指の中指側のツメの生え際(つけ根)
[効果]胃痛、胃炎、胃の不快感の解消。
[指圧法]…左右の痛い方の足を、指でつまむように力を入れたり抜いたりしながら3~5分間押す。

■公孫…足の親指の内側根元の骨の出っ張りから指2本分くるぶし側の位置
[効果]食欲不振、食べ過ぎの不快感の解消。
[指圧法]…しこりのある側を親指で2~3秒ゆっくりと圧をかけ、圧をかけたまま5秒程度キープし、2~3秒かけてゆっくり指を放し圧を緩める。



☆太るためのプロテイン☆

何もせずにただプロテインを摂っただけでは太らない。

【プロテインで太るための重要度】
1.トレーニング
プロテインはタンパク質で、単体で脂肪になることはない。
プロテインで太りたいなら、絶対に筋トレをするべし。

2.タンパク質含有率
プロテインで重要なのは純度の高いタンパク質であるということ。
いくら筋トレを頑張っても、タンパク質含有率の低い、安くて甘いプロテインを摂っていては、筋肉は期待するほど大きく成長しない。

3.タイミング
プロテインは筋トレ後20分以内と寝る1時間前にとるべし。
一度に50g以上のタンパク質は体に吸収されない、食事と一緒に摂るべからず。

4.量
1回20g、1日のタンパク質摂取量はハードな筋トレをする人で体重×2g。
過剰摂取は腎臓に負担をかけるだけ。摂りすぎないよう注意するべし。


5.割る飲み物
太りたい人には牛乳がベスト。牛乳以外、効果にそれ程差はない。

鶏のササミとゆで卵

プロテインを使わずに太りたい人におすすめ、鶏肉のささみとゆで卵。
筋トレをした後にプロテインと一緒に摂る人もいる。
鶏のササミは100gで約25gのタンパク質が摂れる。ゆで卵は半熟にすると消化に良いのでおすすめ。
プロテインを使わずに太りたい人はこの2つを中心にした食事を筋トレ後に摂るべし。



まとめ:太るための五箇条

1.お米食べろ!!
2.3日に1回筋トレしろ!!
3.プロテイン飲め!!
4.柔軟体操しろ!!
5.いっぱい寝ろ!!!


以上だ!!!
諸君は健闘を祈れ!!



参考
太りたい人が太るための方法

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Ban_Gakkun

Author:Ban_Gakkun
非凡にあこがれ続けてきたけれど

平凡に生きたい年頃になりました

日本一週したいです。

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